Ramazanda dogru beslenme önerileriBurcu Çalik Göçümlü- Saglik Bakanliginca hazirlanan önerilerde, yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için sahur ögününün atlanmamasi, bu ögünün mutlaka kahvaltinin yerini almasi tavsiye edildi - Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra araliklarla her seferinde azar azar küçük porsiyonlar seklinde beslenilmesi, sivi tüketimine dikkat edilmesi de öneriler arasinda yer aldi
admin
ANKARA (AA) - Saglik Bakanligi, ramazanda yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için sahurun atlanmamasi, oruç olunmayan saat diliminde en az 2 ana ögün ve ara ögünler yapilarak iftarda agir yemekten kaçinilmasi önerisinde bulundu.
Halk Sagligi Genel Müdürlügü, oruç tutan bireylerin uzun süre aç kaldigi ve beslenme düzeninin degistigi ramazan ayina yönelik saglikli ve dengeli beslenme önerilerini paylasti.
Buna göre, oruç tutacaklar için bu yil imsak ve iftar arasi yaklasik 15 saatlik bir açlik gerektiriyor. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için sahurun atlanmamasi, oruç olunmayan saat diliminde en az 2 ana ögün ve ara ögünler yapilarak iftarda agir yemekten kaçinilmasi öneriliyor.
Saglikli ve dengeli beslenme açisindan ögünlerde bes ana besin grubundan yiyeceklerin tüketilmesi gerekiyor.
- Sahura kalkmamak saglik riski olusturuyor
Sahurun günün önemli bir ögünü olan kahvaltinin yerini almasi tavsiye ediliyor. Sahura kalkmamak ya da sadece su içmek açlik kan sekerinin daha erken saatlerde düsmesine; güne hazirliksiz baslanmasina, gün içinde halsiz ve isteksiz olunmasina neden oluyor. Bir ay boyunca bu sekilde beslenmek saglik açisindan da riskleri ortaya çikariyor.
Ayrica asiri yagli, tuzlu, hamur isi gidalari içeren agir ögünlerden olusan sahurlar gece metabolizma hizi düstügü için yemeklerin yaga dönüsme hizini ve kilo alma riskini artiriyor.
Sahurda süt, yogurt, peynir, yumurta, tam tahilli ekmekler, çig sebze-meyve gibi besinlerden olusan hafif bir kahvalti veya çorba, zeytinyagli yemekler, yogurt ve salatadan olusan bir ögünün tercih edilebilecegi belirtiliyor.
- Iftara çorba ve salatayla baslayin
Iftarda orucun su, zeytin veya hurmayla ile açilmasindan sonra yemege biraz çorba ve salata ile baslanmasi öneriliyor. Devaminda etli sebze, yagli, agir olmayan et yemegi, zeytinyagli sebze yemegi, salata, sögüs, 1-2 dilim ekmek ya da küçük bir porsiyon pilav veya makarna besin tüketim önerileri arasinda bulunuyor.
Iftar ve sahur arasinda ise meyve, kuru meyve, kabuklu yemisler, süt/yogurt ve her gün olmamak sartiyla küçük porsiyonlarda sütlü tatlilar tüketilebilir.
- Sivi tüketimine dikkat
Ramazan ayinda en çok dikkat edilmesi gereken hususlardan birini de sivi tüketimi olusturuyor. Bir günde tüketilecek toplam sivi miktarinin 2500-3000 mililitre arasinda olmasi önerilirken, suyun sivi gereksinmesinin karsilanmasinda baslica tercih olmasi gerekiyor.
Kisilerin günlük su gereksinmesi, "35 mililitre x vücut agirligi (kg)" seklinde hesaplanabiliyor.
Ramazan ayinda sivi ihtiyacini karsilayacak ayran, taze sikilmis meyve-sebze sulari, sade sodanin sik sik tüketilmesi öneriliyor.
- Iftardan sonra araliklarla küçük porsiyonlar seklinde beslenin
Oruç tutanlarin, tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra araliklarda her seferinde azar azar küçük porsiyonlar seklinde beslenmeleri tavsiyle ediliyor.
Hazirlanacak yemeklerde izgara, haslama, firinda, bugulama gibi saglikli yöntemlerin tercih edilmesi, kavrulmus, kizartilmis ve tütsülenmis yemeklerden uzak durulmasi da öneriliyor.
Önerilere göre, yemekler hizli yemek yerine yavas yavas ve iyice çigneyerek tüketilmeli. Kisiler susamis hissetmese bile iftar ve sahur arasinda sik sik su içmeli. Ayrica süt, ayran, sade soda, taze sikilmis meyve-sebze sulari, ihlamur ve kusburnu gibi bitki çaylari da tercih edebilir.
- Bagisiklik sistemini güçlendiren besinlere önem verilmeli
Ramazan ayinda bagisiklik sistemini güçlendiren A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana maydanoz gibi sebzelerle portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi öneriliyor.
Yesil yaprakli sebzeler, kuru baklagiller, findik-ceviz gibi yagli tohumlar da bagisiklik sisteminin güçlendirilmesinde etkili E vitamininden zengin gidalari olusturuyor.
Bagisiklik sisteminde D vitamini de önemli rol oynuyor. Bu nedenle özellikle havanin günesli oldugu zamanlarda mümkün oldugunca günesten faydalanilmasi, bu mümkün degilse besin destegi olarak D vitamini alinabilecegi belirtiliyor. 30 dakika günesin cilde direkt temasi D vitamini ihtiyacinin karsilanmasi açisindan yeterli sayiliyor.
- Iftardan sonra kisa mesafeli yürüyüsler sindirimi kolaylastiriyor
Iftardan 1-2 saat sonra kisa mesafeli yürüyüsler de sindirime yardimci oluyor.
Öte yandan hazirlanan gida güvenligini saglamak için temizlik, pismis besinlerle çig besinlerin ayirilmasi, uygun pisirme, besinlerin uygun sicakliklarda saklanmasi, güvenilir gida ve su kullanilmasi ilkelerine uyulmasi her dönem oldugu gibi ramazanda da önem tasiyor.
